Fit bleiben im Winter

Winterzeit – faule Zeit. Wie oft haben wir uns in der warmen Jahreszeit von den Sonnenstrahlen zu einer erfrischenden Radtour einladen lassen. Da ging es hinaus in die Natur, wir waren fit und hatten Kondition.

Und jetzt?

Ja, jetzt ist es Winter, und weder die Sonnenstrahlen noch die Temperaturen sind wirklich einladend und locken uns vor die Haustür. Trotzdem sollten wir auch im Winter etwas tun, damit wir im nahenden Frühling nicht wieder beim konditionellen Nullpunkt beginnen müssen.

Lesen Sie deshalb hier, wie Sie mit geringem Aufwand Ihre Kondition bewahren können.

Natürlich ist es für uns Radfahrer im Winter doch recht schwierig die Form des Sommers noch weiter auszubauen. Für eine solche Steigerung fehlt das passende Wetter, die blühende Natur und somit ein selbstverständlicher Anreiz für längere kräftigende Radtouren. Deshalb sollten wir uns zu dieser kalten Jahreszeit auf zwei Dinge konzentrieren, nämlich den Erhalt der vorhandenen Ausdauer und die Kräftigung unserer Schwachstellen.
 

Die Ausdauer erhalten

Damit wir die im Sommer erarbeitete ausdauernde Kondition erhalten können, bedarf es im Winter einer, besser aber zwei regelmäßigen Trainingseinheiten pro Woche. Dabei genügt es diese Einheiten bei moderat niedriger Belastung durchzuführen. Eine Maßeinheit für die richtige Belastung ist, wie üblich, der Puls. Dieser sollte bei 60 – 70 % der individuellen maximalen Herzfrequenz liegen. Hier die Formel zur richtigen Kalkulation der Herzfrequenz:

maximale Herzfrequenz = 230 – Lebensalter in Jahren

Ein 40-jähriger sollte also mit einem Puls zwischen 114 (entspricht seinem Wert für 60% der maximalen Herzfrequenz) und 133 (entspricht seinem Wert für 70% der maximalen Herzfrequenz) Schlägen pro Minute trainieren. Mit einem Pulsmesser kann dies einfach überprüft werden, hier der Link.

ZU DEN GEEIGNETEN UND GÜNSTIGEN PULSMESSERN (hier klicken)
 
Damit wir ein wenig Abwechslung in unseren Bewegungsablauf bringen, können wir dieses Ausdauertraining auf verschiedene Weise umsetzen. Hier einige Anregungen, die für unser Vorhaben des Fitnesserhalts sehr gut geeignet sind:

  • Skilanglauf: Wohl dem der an seinem Wohnort im Winter genügend Schnee hat. Der klassische Langlauf kann das Radfahren durch seine ähnlich geradlinige Bewegung ergänzen. Außerdem wird der Gleichgewichtssinn gefördert.
  • Nordic Walking: Wer die Stöcke richtig einzusetzen weiß, trainiert nicht nur Ausdauer und Beinmuskulatur, sondern auch den Bereich von Schulter und oberer Brustwirbelsäule.
  • Laufen: Beim Radfahren trainieren wir die Innenseite des Oberschenkelmuskels, beim Laufen die Außenseite. Somit wird die Muskulatur insgesamt gleichmäßig ausgebildet, was einer Schonung des Kniegelenks zugute kommt.
  • Schwimmen: Ein Ausdauereffekt stellt sich auch beim Schwimmen erst nach mindestens 45 Minuten ein. Deshalb sollte diese Sportart nur von demjenigen gewählt werden, der eine entsprechende Schwimmstrecke auch meistern kann.
  • Indoor Cycling: Dies entspricht für einen Radfahrer dem Optimum des Wintertrainings. Hier kann zu Hause in der gewohnten Umgebung entweder auf einem Heimtrainer und vor allem auf dem Rollentrainer das Gefühl des Radfahrens erhalten bleiben. Geeignete Geräte finden Sie unter folgenden Links:

ZUM HEIMTRAINER (hier klicken)

ZUM ROLLENTRAINER (hier klicken)

 

Wem zu der ein oder anderen genannten Sportart die passende Ausrüstung fehlt, der sollte sich bei dem nachfolgenden Link umschauen:

ZUR GÜNSTIGEN SPORTAUSRÜSTUNG (hier klicken)

 

Schwachstellen kräftigen

Da unser Bewegungsapparat durch das Radfahren umfassend trainiert ist, sollten wir uns im Winter um die üblicherweise vernachlässigten Stellen unseres Körpers kümmern. Bei uns Radfahrern ist dies die gesamte Rumpfmuskulatur – besonders aber Bauch, oberer Rücken, Nacken und Schultern.

Nun können wir mit diesen Erkenntnissen ins Fitnessstudio gehen und einen erfahrenen Trainer um entsprechende Übungen bitten. Oder wir sparen uns die Zeit und Kosten des Studios, bleiben zu Hause und kräftigen unsere Schwachstellen in eigener Regie.

Wer das Fitnessstudio vorzieht kann dies gerne tun. Schauen Sie sich dann aber ganz genau um, ob es dort einen wirklich gut ausgebildeten und erfahrenen Trainer gibt. Wir wollen ja nichts kaputt machen.

Ebenso sollten wir beim Training zu Hause darauf achten, dass die Übungen nützen und nicht schaden. Das ist oft einfacher als man denkt und auch ohne Hanteln und Geräte möglich. Für eine sinnvolle Anleitung schauen Sie in das Buch von Frank Wildman. Hier werden nützliche Übungen für jeden Tag gezeigt, die dem Aufbau unserer Muskulatur und einer Verbesserung unserer oft geschädigten Beweglichkeit dienen. Hier der Link zum Buch:

ZUM BUCH VON FRANK WILDMAN (hier klicken)

 

Zum guten Schluss

Und zum guten Schluss wünsche ich Ihnen, dass Sie mit diesen Tipps und Ratschlägen ebenso fit ins kommende Frühjahr starten wie Sie den letzten Sommer beendet haben.

In diesem Sinne

Ihr
Benno Siegrist

 

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